膳食纖維的功效

by goldenservice2
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圖片來源:Photo by Sharon Pittaway on Unsplash

膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分,主要是多醣類及木質素,可溶性纖維:可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下, 膳食纖維 的好處不止解便祕,醫學已證實有穩定血糖、降低膽固醇及預防大腸癌與肥胖等作用。調查發現,國內有9成以上的民眾,膳食纖維攝取不足,尤其3餐老是在外的上班族更是嚴重

營養師們建議,若要吃到建議攝取量的低標25公克,至少天天要吃到五蔬果,再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代,輕鬆就能達標。膳食纖維是一種無法被人體吸收的碳水化合物

膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病,是因為膳食纖維具有「粘性」,溶於水中時會有粘稠果凍狀的特性,和蓮藕的「果膠」,以及芋頭、蒟蒻的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在體內消化時呈果凍狀,就可以緩慢移動,讓血糖不會突然上升,並使膽固醇下降

控制體重/增加飽足感

水溶性膳食纖維有一很大的優點,水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,形成凝膠狀的物質,佔據胃部空間就是能延長胃的排空時間,增加飽足感,讓我們少吃點,尤其飯前30分鐘攝取富含膳食纖維食物,飽足感效果更加明顯。

預防或改善便秘

膳食纖維之所以能促進排便,是因為它有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量,進而促進腸道蠕動與便意。部分膳食纖維經腸道細菌分解,會轉變成「短鏈脂肪酸」,裡成有一種叫做酪酸的成分,是提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。

吸附腸道中的毒素

水溶性纖維與非水溶性不同的地方在於,它主要的功用是促進腸胃道蠕動,縮短糞便在腸胃停留的時間、接觸面積,間接減少毒素在腸道內的滯留時間防止腸道吸收代謝廢物,進而達到降低大腸癌或其它慢性病的風險。

能吸附糖分

膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩減緩糖分吸收速度,進食後防止飯後血糖急劇上升,並減少胰島素的需求與分泌,可降低胰島素阻抗性,有助於糖尿病患者控制血糖。

在腸道益生菌的食物來源

人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢,光是補充益生菌還不夠,還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。

而膳食纖維其實就是益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長;膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」(乙酸、丙酸、丁酸),提供腸道細胞營養,維護腸道健康。

而生活忙碌,沒時間烹煮根現莖類蔬菜料理。因此我建議可以多多攝取水果、豆漿、蜂蜜這類食材。香蕉、蘋果的寡糖含量相當多,特別是香蕉,100克(約一根香蕉)當中就含有300毫克,而每人一天的寡糖攝取量大約需要3~5克;加上香蕉的膳食纖維也很豐富,對腸道的好處很多。如果以以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克的膳食纖維計算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克的纖維質,若替換為高纖蔬菜,能吃進的纖維質就更多。大家多多攝取喔!!

得知如何知道每天”膳食纖維攝取量”

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